3. Il sonno interrompe i lavori di riparazione
Con l’avanzare dell’età, il sonno diventa più fragile, eppure le famiglie spesso considerano la mancanza di sonno un semplice fastidio anziché un problema di salute. Questa visione, col tempo, può creare seri problemi.
I numeri contano: secondo il NIA (National Institute on Aging), gli anziani hanno ancora bisogno di circa 7-9 ore di sonno a notte. Il sonno favorisce l’attenzione, l’umore, il metabolismo, la funzione immunitaria e la riparazione fisica. La mancanza di sonno può:
Pensieri confusi il giorno dopo
Peggioramento dell’irritabilità
Aumentare le probabilità di una caduta
Interagisce con il dolore, i farmaci, la minzione notturna e le malattie croniche.
Dopo gli 80 anni, una brutta notte può essere gestibile. Diversi mesi di malessere, però, possono debilitare una persona anziana sotto molteplici aspetti: indebolendo il controllo della glicemia, riducendo la tolleranza al dolore e rendendo più difficile tollerare gli effetti collaterali dei farmaci.
Perché il sonno si disturba in età avanzata: L’età avanzata spesso altera il ritmo circadiano in modi comuni. Molti adulti ricevono meno luce solare al mattino perché trascorrono più tempo in casa. Fanno sonnellini più lunghi perché sono stanchi. Guardano la televisione fino a tarda sera. Alcuni tengono le luci accese di notte per sicurezza. Altri passano il tempo a usare il telefono quando non riescono a prendere sonno.
L’orologio circadiano centrale nel cervello utilizza la luce e l’oscurità per regolare i cicli di veglia e riposo. Il National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) spiega: “La luce del giorno è fondamentale per regolare i ritmi sonno-veglia quotidiani”. Quando la luce del mattino diminuisce e quella della sera aumenta, il cervello riceve segnali contrastanti durante tutto il giorno. Molte case sono poco illuminate di giorno e luminose di notte, esattamente l’opposto di ciò di cui il corpo ha bisogno.
Il prezzo nascosto: questa confusione può compromettere le funzioni vitali in modi che le famiglie non riescono a percepire. Una persona può apparire semplicemente stanca, eppure la mancanza di sonno può peggiorare la memoria, rallentare i tempi di reazione e minare la motivazione. La persona stanca può evitare i pasti, l’esercizio fisico e le conversazioni. Spesso le famiglie notano la confusione prima ancora di accorgersi della mancanza di sonno.
Il CDC sottolinea che un buon sonno è essenziale per la salute e il benessere emotivo. Le linee guida dell’NHLBI consigliano alle persone con difficoltà a dormire di esporsi alla luce del sole al mattino e di ridurre la luce intensa prima di andare a letto. Questi accorgimenti sembrano banali, perché lo sono . Tuttavia, l’assistenza agli anziani spesso li trascura, preferendo ricorrere a farmaci più potenti. I sonniferi possono essere utili per alcuni pazienti, ma possono anche causare confusione, instabilità e sonnolenza il giorno successivo. Una routine di illuminazione più equilibrata spesso si rivela utile prima di ricorrere a soluzioni più rischiose.
Proteggere il sonno dopo gli 80 anni: ciò richiede struttura.
L’orario di risveglio dovrebbe rimanere costante ogni giorno.
Le tende dovrebbero essere aperte presto ogni mattina.
Una breve passeggiata all’aria aperta può aiutare a dare un senso alla giornata.
Quando possibile, i sonnellini diurni dovrebbero essere limitati.
La luce serale dovrebbe diminuire e l’uso degli schermi dovrebbe essere ridotto al minimo, allontanandosi dall’ora di andare a letto.
Quando il sonno si interrompe, è opportuno consultare un medico per valutare farmaci assunti, dolore, apnea notturna, depressione e problemi alla vescica.
A volte le famiglie accettano i problemi cronici di sonno perché persistono da anni. Dovrebbero invece considerarli un vero e proprio problema di salute. Un sonno interrotto indebolisce gradualmente le energie, per poi indebolirle improvvisamente. Gli anziani spesso funzionano meglio quando il loro orologio biologico riceve segnali diurni ben definiti e serate più tranquille. Questo miglioramento può verificarsi prima ancora di dover ricorrere a nuovi farmaci. Un buon sonno spesso migliora l’umore prima ancora di aumentare la forza fisica, e un riposo migliore può restituire pazienza e lucidità di giudizio.
4. La sconfitta ruba lo slancio
Arrivati agli 80 anni, molti adulti hanno già seppellito persone che un tempo rappresentavano il fulcro della loro vita. Un coniuge può morire dopo una lunga malattia. Un fratello può scomparire dalle visite domenicali. Un collega di lavoro può scomparire. A volte le perdite sono così frequenti che il lutto diventa un’esperienza privata e repressa. Gli anziani possono smettere di parlarne perché non vogliono essere di peso agli altri.
Quel silenzio può avere un costo.
Il peso del dolore: il NIA (National Institute on Aging) spiega che dopo la morte di una persona cara, “il tuo mondo cambia”. Il dolore può compromettere l’appetito, il sonno, la concentrazione e l’interesse sociale. Può anche indebolire la voglia di svolgere le attività quotidiane. Se non viene elaborato e supportato, può trasformarsi in un isolamento che dall’esterno appare come un normale processo di invecchiamento. Molte persone sopravvivono alla perdita, ma in seguito si chiudono in se stesse, e questo processo di chiusura può diventare difficile da invertire.
La depressione non è una normale conseguenza dell’invecchiamento: può accentuare questo isolamento e non dovrebbe mai essere liquidata come una caratteristica ordinaria della terza età. Il NIA (National Institute on Aging) afferma chiaramente: la depressione è comune negli anziani, ma non è una normale conseguenza dell’invecchiamento . La depressione non trattata può ridurre l’attività, peggiorare l’isolamento, interferire con l’assunzione dei farmaci e vanificare gli sforzi di recupero.
La ricerca sul lutto aggiunge un ulteriore monito. Una revisione pubblicata su The Psychobiology of Bereavement and Health ha esaminato la perdita del coniuge e l’ha collegata a un maggior rischio di malattia e morte nelle settimane e nei mesi successivi. Il dolore mentale spesso si ripercuote sul corpo quando il supporto sociale è insufficiente. La persona può apparire disinteressata quando in realtà non sta bene.
Il ruolo nascosto dello scopo: C’è anche la questione dello scopo, che molti fraintendono. Lo scopo non richiede una grande missione. Può significare:
Alzarsi alle 7
Innaffiare le piante
Dare da mangiare a un cane
Chiamare un vicino
Piegare gli asciugamani puliti
Preparare un pasto semplice
I piccoli compiti aiutano gli anziani a gestire il tempo, l’identità e il rispetto di sé. Le linee guida del NIA sulle attività significative sottolineano che le attività sociali e produttive che le persone apprezzano possono contribuire a mantenere il benessere e l’indipendenza.
La ricerca punta nella stessa direzione. Uno studio del 2019 pubblicato su JAMA Network Open e condotto da A. Alimujiang ha rilevato che un maggiore senso di scopo nella vita è associato a una minore mortalità tra gli adulti americani di età superiore ai 50 anni. Avere uno scopo non cura le malattie, ma supporta le abitudini che proteggono la vita. Avere uno scopo aiuta a organizzare i pasti, l’assunzione di farmaci e l’attività fisica. Dà un motivo per vestirsi, uscire e rimanere attivi.
Cosa possono fare le famiglie: Le famiglie e chi si prende cura dei bambini dovrebbero prestare attenzione a:
Una diminuzione dell’appetito che persiste oltre le prime settimane di perdita
Ritiro da attività che un tempo procuravano gioia
Trascurare la cura personale o la manutenzione della casa
Commenti ripetuti sull’essere “troppo stanchi” o sul “non importarsene più”
Cambiamenti nel sonno o nel peso che non migliorano
Il supporto psicologico per l’elaborazione del lutto, i gruppi di sostegno e i controlli periodici possono fare una grande differenza. Lo stesso vale per aiutare una persona anziana a trovare una nuova routine: il volontariato, un animale domestico, un hobby o persino un ruolo part-time nell’azienda di famiglia. L’obiettivo non è cancellare il dolore, ma impedire che esso cancelli la persona.
Mettere tutto insieme
Il declino nella terza età è raramente causato da un singolo evento drammatico. Solitamente deriva da quattro forze silenziose che si alimentano a vicenda:
Fattore Effetto Interazione
Isolamento Aumenta lo stress, la depressione e il rischio cognitivo Rende il lutto più difficile da sopportare; riduce la motivazione a traslocare
Paura/Fragilità Indebolisce i muscoli e l’equilibrio Rende più difficile uscire di casa; aumenta l’isolamento
Sonno insufficiente Compromette la memoria, l’umore e il sistema immunitario. Peggiora la depressione; riduce l’energia per il movimento
Perdita/Dolore Svuota l’appetito, la routine e lo scopo Aumenta l’isolamento; disturba il sonno
Ciascun fattore aggrava gli altri. L’isolamento acuisce il dolore. Il dolore disturba il sonno. La mancanza di sonno indebolisce i movimenti. La ridotta attività fisica aumenta l’isolamento. Il circolo vizioso è potente, ma può essere interrotto.
La buona notizia è che ciascuna di queste quattro aree può essere affrontata con interventi pratici e a basso costo. Le relazioni sociali possono essere strutturate. Il movimento può essere ripristinato con uno sforzo lieve e costante. Il sonno può essere migliorato attraverso l’esposizione alla luce e una routine. Il lutto e la depressione possono essere trattati con la consulenza, il supporto e un rinnovato scopo nella vita.
Le famiglie che riconoscono precocemente questi schemi – e agiscono prima che si verifichi una crisi – possono aiutare i propri cari anziani non solo a vivere più a lungo, ma anche a vivere meglio . L’obiettivo dopo gli 80 anni non è semplicemente aggiungere anni alla vita, ma aggiungere vita agli anni.
